カートに商品が入っていません
デスクワークで同じ姿勢を取りがちな人や、癖で良くない姿勢を取りがちな人のなかには、猫背や巻き肩に悩んでいる人も多いのではないでしょうか。寝るときの姿勢を見直すと、「姿勢が改善する」とまではいかないものの、悪化のペースを抑えたり、寝るときの痛みを和らげたりできます。
ここでは、猫背や巻き肩の人におすすめしたい仰向けで寝る方法について紹介します。姿勢からくる負担を抑えるために、寝方以外に試したい方法も解説します。ぜひ、参考にしてください。
寝方で姿勢が良くなることはある？
「この寝方で寝れば姿勢がみるみる良くなる！」という訳ではありませんが、仰向けで寝ると姿勢からくる負担や悪化するペースを抑えられる可能性があります。
睡眠は、1日の1/3ほどもしめる長い時間です。できるだけ体に優しい寝方で寝ることが大切です。
猫背や巻き肩の人におすすめの寝方
猫背や巻き肩の人におすすめしたい寝方は、仰向けです。猫背は、背中が丸まった状態です。巻き肩は、肩が前の方に出た状態です。仰向けに寝ると良い理由や、仰向けが辛い人に向けた対処法を解説します。
仰向けに寝る
猫背や巻き肩の人に仰向けをおすすめする理由は、頸椎がきれいなS字カーブを描くためです。人の体は重く、不自然な姿勢で寝ると自重による負荷がかかります。立っているときと同じような頸椎の状態をキープしたまま寝て、体への負担を和らげましょう。
ただし、寝始めは仰向けでも、寝返りを打つと姿勢が崩れてしまうことは十分に考えられます。睡眠中は無意識なので、一定の姿勢をキープしようとしても無理があるでしょう。また、寝返りは筋肉をほぐすための重要な行動であるため、寝返りしないようにすることはおすすめできません。
のちほど詳しく解説しますが、「仰向け」にプラスして、ストレッチする、筋トレする、サポート力のあるマットレスと敷布団を選ぶなど、姿勢による負担を緩和していきましょう。
もちろん、いろいろ取り組んでみて状況が改善しなければ、整形外科などの病院を受診してくださいね。
タオルやクッションを膝の下に入れる
仰向けになったときに背中や腰が痛いときは、タオルやクッションを膝の下に入れましょう。猫背や巻き肩の人は背中が丸まっています。仰向けに寝ると腰や背中が引っ張られるような状態になり負担がかかります。一時的な対応ですが、膝を曲げて寝ると上半身への負担が和らぐため試してみてください。
猫背や巻き肩の人におすすめできない寝方
猫背や巻き肩の人には、うつ伏せや横向けはおすすめできません。また、寝方とは少々異なりますが、枕を使った方がきれいな寝姿勢をキープしやすくなります。
うつ伏せで寝る
うつ伏せが姿勢に良くない理由は、頸椎が反った姿勢になるためです。きれいなS字カーブを維持できないと、体に負担がかかり猫背や巻き肩が悪化するかもしれません。また、うつ伏せになると、呼吸を確保するために顔を横に向けて寝ることになります。頸椎が反っている上にひねりも加わるため、体に大きな負担がかかるでしょう。
横向きで寝る
横向きが姿勢に良くない理由の1つは、頸椎を背中側から支えられないためです。日頃背中が丸まっている状態であれば、やはり寝ているときも背中が丸まった状態になり猫背が悪化しかねません。
また、体の下になっている部分に大きな負担がかかる点にも注意しましょう。横方向から強い力が加わると、自然に肩が前の方に出て、巻き肩が悪化するでしょう。
枕を使わないで寝る
枕を使わないで寝ると、肩から頭の部分を支えられません。姿勢が崩れると、頸椎のS字カーブが崩れてしまいます。ただし、枕なら何でもよい、という訳ではなく、高さと硬さがちょうどよい枕を選ぶことがポイントです。人それぞれ体格や好みは異なるため、自分に合った枕を選ばないと寝心地が悪くなったり、余計に姿勢が悪化したりする恐れがあります。
枕の選び方については、以下の記事も参考にしてください。
ぐっすり眠れる枕の選び方10ポイントを解説！自分に合った枕を選ぶには
寝方以外に試したい姿勢が良くなる方法
寝方以外に試したい姿勢が良くなる方法を解説します。
ストレッチする
ストレッチし筋肉をほぐしましょう。日中に同じ姿勢でいると、そのままの形で体が固まってしまいます。デスクワークが多い人などは、1時間に1回背伸びをするなど、簡単なストレッチでよいので体をほぐす習慣を取り入れましょう。
猫背や巻き方の人におすすめの、菱形筋ストレッチを紹介するので試してみてください。菱形筋とは、肩の部分の筋肉で、肩の曲げ伸ばしをする役割を果たします。デスクワークなどで菱形筋を動かさないと、姿勢が悪くなり痛みや肩こりも感じます。
- 床に座り、手のひらを上にして両腕を前に伸ばす
- 脇をしめ、両ひじを後ろに引き肩甲骨同士をぎゅっと引き寄せる
1と2の動作を10回程度繰り返しましょう。腕と一緒に両肩も前に突き出すイメージで、前方にぐっと伸ばしてください。肩甲骨を動かすことで、菱形筋に良い刺激が加わります。
筋トレする
腹筋と背筋が衰えて、猫背になっている人がいます。巻き肩のばあいは、背筋・胸筋が衰えている可能性があります。しっかり姿勢をキープできるように、筋トレを習慣化しましょう。筋トレはすぐに効果が出る訳ではないため、無理のないレベルを定期的に続けることがポイントです。また、痛みを感じる日は筋肉が修復を必要としているため、トレーニングしなくても構いません。
猫背や巻き肩の人におすすめの筋トレは、リバースプランクです。
- 仰向けに寝て肘を立て、上半身を起こす
- かかとで下半身を持ち上げ30秒キープ
体が一直線になるように意識してお尻に力を入れましょう。リバースプランクでは、背中や腰、腕まわりの筋肉を鍛えられます。
日中に無理な姿勢にならないように注意する
自分の姿勢を改善するよう意識してください。例えば、デスクワークのときは、ディスプレイに顔をディスプレイに近づけないようにすると良いでしょう。スタンディングデスクでの作業もおすすめです。ただし、作業に没頭すると姿勢のことは忘れてしまうと考えられます。机の前に張り紙をしておくなど、姿勢について思い出せるように対策しましょう。
マットレスと敷布団を選ぶ
上述したとおり、仰向けになって、「脊椎がきれいなS字カーブを描き、肩が前に出ない」状態で眠ると体に負担をかけません。
きれいな寝姿勢を保つために、やわらかすぎず適度な弾力があるマットレスや敷布団を選びましょう。やわらかい寝具は体が沈み込み姿勢が崩れてしまいます。サポート力がある敷布団を選んできれいな姿勢をキープして、猫背や巻き肩の悪化を抑えましょう。
シェーンベルグの馬毛敷ふとん
シェーンベルグの馬毛敷ふとんには、職人が丁寧にカールした馬毛が使われています。馬毛は心地よいサポート力がある上に、吸湿性・放湿性など寝具に求められる機能を備えています。体を預ける寝具に、馬毛敷ふとんを検討してみませんか？
なお、馬毛敷ふとんに限らずどのような寝具でも、使ううちにサポート力が低下していきます。シェーンベルグは、馬毛敷ふとんのメンテナンスを行っているので、お気軽にご相談ください。メンテナンスすると、馬毛敷ふとんは半永久的に使えます。
体に負担をかけないためには仰向けが良い
猫背や巻き肩の人におすすめの寝方は、仰向けです。うつ伏せや横向けは、体に負担がかかり姿勢が悪化する恐れがあるため避けましょう。寝方に加え、ストレッチや筋トレ、きれいな姿勢を意識することも、姿勢を整えやすくなるでしょう。
