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寝起きが良いと、一日を気持ち良く過ごせる気がしませんか？しかし、不摂生や生活リズムの乱れ、何気ない習慣などが、寝起きを悪くさせているかもしれません。
ここでは、寝起きが良くなるコツや、枕の選び方を紹介します。ついやりがちな二度寝を阻止する方法も紹介するため、良い目覚めにお役立てください。
【枕以外にも】時系列ごとにみる寝起きが良くなるコツ8選
寝起きを良くするためには、1日の過ごし方が重要。気合いでえいやと起きようとしても、寝起きの不快さは収まりません。早朝から順番に、健やかな目覚めに繋がるコツを紹介します。
1.目覚めたときに交感神経が活発になる工夫をする
人間の体は、交感神経と副交感神経という2つの自律神経が交互に活発化します。交感神経が優位になると、体が活動モードに切り替わります。つまり、目覚めてすぐさま交感神経の働きを促せば、寝起きが良くなるというわけです。
以下の取り組みをして、交感神経に朝が来たことを伝えましょう。
- 布団のなかで体をゴロゴロ動かして起きる準備をする
- 太陽の光を浴びる
- 朝の食事や水分摂取は欠かさない
- 軽いストレッチを行う
- シャワーを浴びる
2.日中に運動する
朝気持ちよく起きるためには、質の良い睡眠が必要です。国内外の疫学研究によると、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。ほどよい運動をして、スムーズに入眠できるよう体を整えましょう。
ただし、激しい運動は逆に睡眠を妨げます。負担が少なく長続きするような散歩や軽いジョギングなどの運動がおすすめです。室内ならトランポリンやエアロバイクなどが挙げられます。
※参考：快眠と生活習慣￨厚生労働省
3.ストレスを発散する
ストレスが溜まった状態で床に就いたとしても、感情が安定せずに眠れません。思考が活発化すると交感神経が高ぶり、ますます寝られなくなってしまいます。日頃からストレスを解消するよう工夫をしましょう。
ストレス解消法には注意が必要です。たとえばお酒。お酒に含まれるアルコールは、アルコールが代謝される過程で脳を活性化させます。寝る前の深酒はやめ、たしなむ程度にとどめましょう。また、チーズや枝豆などのおつまみをお酒と一緒に取ると、アルコールの吸収が緩やかになります。
4.お風呂の湯温とタイミングに注意する
人間は、いったん上がった温度が下がる過程で眠気を感じます。しかし、熱いお風呂に入ってしまうと、体温が上昇しすぎて交感神経が活発化する結果、眠気が遠のいてしまいます。
お風呂の湯温はぬるめに設定し、寝る数時間前には入浴を済ませるようにしてください。また、残業などで家に帰るのが遅いときは、どうしてもお風呂の時間が遅くなりがち。すぐに眠りたいときは、シャワーでさっと入浴を済ませましょう。
5.眠りやすい環境を整える
寝室の環境は、眠気を左右します。以下のポイントにこだわり眠りに適した環境を整えましょう。
- 温度と湿度を整える
- ラベンダーやネロリなど、リラックスできるアロマを楽しむ
- 寝室の光は暗めにする
日本睡眠科学研究所によると、「温度33±1℃」「湿度50±5%RH」がぐっすり眠るために最適とされています。
なお、妊娠中はアロマに注意してください。早産に繋がる恐れがあるため、妊娠中に使用してはいけない精油があります。詳しくは、かかりつけの担当医に確認しましょう。
6.睡眠時間を確保する
そもそも睡眠時間が不足してはいませんか？睡眠不足が原因で、気持ちよく起きられない人も少なくありません。不要な夜更かしは避けて、速やかに眠りましょう。
睡眠時間は、長すぎても短すぎても健康を損なうリスクを高めるため注意してください。厚生労働省は、適した睡眠時間は人それぞれである、日中元気に過ごせるようであれば適切な睡眠時間が確保されていると言及しています。適切な睡眠時間を守れているか、今一度生活リズムを確認してみましょう。
7.安眠グッズを使う
安眠グッズとして、いろいろな商品があります。
- 抱き枕
- アイケア用品
- 加湿器
- アロマ関連用品
- 湯たんぽ
- スマートフォンなどを活用したスリープテックツール
スリープテックツールには、心地良い目覚めを促すグッズを始め、睡眠状態を記録するアプリ、いびき防止のグッズなどさまざまなものが登場しています。アプリは無料で手軽に始められるので、試してみてはいかがでしょう。
8.寝具を見直す
マットレスや枕、シーツ、パジャマなどにもこだわると安眠できます。
枕の素材は、体圧分散性やフィット感を左右します。また、枕は高すぎても低すぎても問題です。体に合っていない高さの枕は、睡眠の質を下げ、体調や思考力、メンタルヘルスにも影響を及ぼしてしまいます。
安眠・快眠に導く枕の素材・高さなどについては、以下の記事も参考にしてください。
高い枕・低い枕が発生させるリスクとは？適切な枕の高さを知ろう
寝起きが良くなる枕の特徴
自分の体格や好みに合った枕を選び、寝起きを改善させましょう。寝起きが良くなる枕の特徴を紹介します。
オーダーメイドの枕
専門店で身体の各部位を計測し、好みに応じて素材を選び、一人ひとりに合わせて枕を作成します。高さ・低さだけではなく洗濯性やコスト、耐久性など、自分の好みにマッチする枕を作ってもらいましょう。
オーダーメイドの枕は、高額なものと考えている人は多いかもしれません。しかし、メーカーによっては1万円以下でオーダーできるものもあります。
シェーンベルグの馬毛枕は、素材の量や位置を微調整して、寝心地の良い状態に整えられます。ショールームでは枕を手に取って感触を確かめられます。ぜひ、枕をお探しの際はシェーンベルグの店舗をご訪問ください。
独立素材の枕
独立素材とは、数ミリ程度の細かな素材を指します。たとえば、ひのきチップ・そばがら・羽毛・馬毛やアルパカなどの獣毛などが、独立素材として挙げられます。合成素材でも、微小ビーズ・ポリエステルわた・ポリエチレンフレークなどは独立素材です。
独立素材の枕は、自分で枕の形を整えられフィット感を高められます。また、素材の量を調整すれば高さも自由自在です。一方、独立素材の枕は、耐久性が悪い傾向です。それぞれの素材が擦れ合って摩耗するため。早めにメンテナンスが必要になる点を理解しておきましょう。
寝起きを良くするための注意点
つい二度寝をしてしまった経験はありませんか？健やかな目覚めにとって、二度寝は禁物。また、あまりにも寝起きが改善しないときは、病院の受診も検討しましょう。
1.二度寝を避ける
二度寝の前には、いったん目が覚めています。引き続き寝ても眠りが浅くなってしまうため、睡眠効率が低下してしまいます。また、二度寝をしてしまったという罪悪感から、精神的にダメージを感じる場合も。
二度寝を避けるためには、すぐ起きられる工夫が大切です。おいしい朝ご飯を用意する、朝のSNSチェックを日課にするなど、朝ならではの楽しみを考えると気持ち良く起きられるはず。
2.寝起きが良くならなければ受診する
いろいろな工夫をしても寝起きが良くならない人もいます。寝起きが悪いときは、深刻な病気を抱えている可能性があるため兆候を見過ごさないでください。頭痛や吐き気、めまいなどの症状があれば、速やかに病院を受診しましょう。
睡眠の質を低下させる病気として、以下の病気が考えられます。
- むずむず脚症候群
- 睡眠時無呼吸症候群
- 起立性調節障害
- うつ病など精神的な疾患
- 概日リズム睡眠障害
良い目覚めは習慣と枕から。さっぱり目覚めると毎日を過ごしやすくなるはず
生活習慣と枕などの寝具を見直すと、寝起きが良くなる可能性があります。気持ちの良い朝を迎え、好調に日々を過ごしましょう。
シェーンベルグでは、馬毛枕をはじめとして、さまざまな寝心地の良い枕を取り扱っています。枕をお探しの債は、ぜひ、シェーンベルグの商品をお求めください。
