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夜に寝ているはずなのに、日中に眠たくなる……そのようなときは、夜に眠れていない可能性があります。睡眠の質を高め、日中に元気に過ごしましょう。ここでは、日中に眠くなる理由や眠気を防ぐ方法を紹介します。睡眠の質を高める枕選びのコツも紹介するので、健康な生活に向けお役立てください。
枕に横たわると眠たくなるまでのステップ
セロトニンがメラトニンに変化し、メラトニンが分泌されると眠気を感じるようになります。スムーズに睡眠を取るには、ホルモンの正常な分泌が欠かせません。以下では眠たくなるまでのステップを解説します。
ステップ1.セロトニンの分泌
セロトニンは、別名｢幸せホルモン｣とも呼ばれるホルモンです。人の精神は、セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミンなどのホルモンの働きによりバランスを保っています。ノルアドレナリンとドーパミンは気持ちを元気づける一方で、セロトニンは気持ちを落ち着けるよう働きかけます。
ストレスや疲労が溜まるとセロトニンの分泌量が減り、感情が落ち着きません。その結果、怒りっぽくなったり、イライラしたりといった状態になります。
ステップ2.メラトニンの分泌
睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンには、眠気を促す作用があります。メラトニンが正常に分泌されなければ、ベッドに入ってもすんなりと眠れません。また、メラトニンには、疲労回復やアンチエイジングに効果がある成長ホルモンの分泌を促すという効果もあります。
メラトニンを正常に分泌させるために、原料となるセロトニンの分泌量を増やしましょう。セロトニンは、太陽光を浴びると分泌量が増えます。早朝は朝の光をたっぷり浴びてください。曇りや雨の日でも、屋外や窓辺に出れば太陽光を感じられます。
加えて、セロトニンの原料となるトリプトファンを摂取しましょう。トリプトファンが多く含まれる食材を以下にまとめました。
- 豆腐
- 納豆
- チーズ
- 牛乳
- 味噌
- 醤油
【夜に眠れないと危険】日中に眠たくなる理由
夜に眠れなければ、職場や学校で眠くなってしまいます。また、日中に眠たくなる理由は、睡眠の質の低下・睡眠時間の不足だけではありません。以下では、日中に眠たくなる理由を紹介します。
日中に眠たくなる理由1.睡眠の質・時間の問題
睡眠の質が悪いと、十分に体や心が安まりません。疲労回復のため、日中に眠気が襲ってくる場合があります。また、睡眠の質は、寝具に左右されます。触れたときの心地よさや、寝床内温湿度を調整する機能、フィット感などを重視して寝具を選びましょう。
快眠のための寝具の選び方に関しては、以下の記事も参考にしてください。
また、単純に睡眠時間が長すぎる、短すぎると、日中の活動にしわ寄せが及ぶため気を付けてください。適切な睡眠時間は人それぞれです。自分が快調に動ける睡眠時間を知り、生活のリズムを整えましょう。
日中に眠たくなる理由2.生活バランスの乱れ
｢体内時計｣と実際の時刻がズレていると、本来活動すべき日中に眠くなってしまいます。人の体内時計は、実は、25時間周期です。多くの人は、日常生活のなかで体内時計と実際の時刻の折り合いを付けています。
しかし、夜更かしをしていたり、たっぷりと昼寝をしたりすると、体内時計が実際の時刻から大幅にズレてしまいます。
体内時計を元に戻すためには、規則正しい生活がポイントです。朝が来たらベッドからすぐに出る、夜はリラックスして眠るための準備をするなど、メリハリを意識して行動しましょう。
日中に眠たくなる理由3.ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスの乱れにより、日中に眠くなる場合があります。特に女性は、生理前、妊娠中などに眠くなりがちです。
生理前や妊娠中には、プロゲステロンが急激に増えます。プロゲステロンは、眠気を起こすアロプレグナノロンへと変化します。人にもよりますが、アロプレグナノロンの作用は、睡眠導入剤を服用したほどの眠気を感じるほど。眠気で事故やトラブルを引き起こさないために、余裕あるスケジュールを組むとよいと考えられます。
日中に眠たくなる理由4.薬の副作用
薬には、副作用で眠気を誘発する成分が含まれている場合があります。たとえば、｢抗ヒスタミン成分｣。ヒスタミンには脳を覚醒させる働きがあるため、ヒスタミンの分泌を抑えると、眠気を感じやすくなります。眠気の副作用に悩まされる場合は、担当医に相談しましょう。
日中に眠たくなる理由5.血糖値の乱高下
食後には、眠気を強く感じませんか？食後の眠気には、血糖値が関係しています。
食事により血糖値が高まると、インスリンが分泌されます。インスリンは糖質を分解してエネルギーにする機能があります。分泌されるインスリンの量が多いと、必要以上に血糖値が降下し、倦怠感や眠気を感じる恐れがあるため気を付けましょう。
食後の眠気を防ぐためには、食べすぎや早食いを避けてください。また、サラダなど食物繊維から食べ始めると、食物繊維が糖質を包んで血糖値の急上昇を防ぎます。
日中に眠たくなる理由6.心の問題
ストレスが溜まると、自律神経が正しく働かず、体や脳が休まりません。夜に眠れないと日中に眠くなり、さらにストレスが蓄積され夜に眠れない……と悪循環に陥ってしまいます。
軽微なストレスなら、趣味に打ち込む、気分転換をするなどで解消する場合があります。苦しい時期が続くようなら、精神科の受診をおすすめします。
日中に眠たくなる理由7.夜勤など夜に眠れない事情がある
介護士・看護師、交代制勤務の人などは、夜に働いているため、日中に眠くなるのも当然といえるでしょう。
夜勤明けは、睡眠時間が長くなり過ぎないように注意してください。気分のまま昼寝をしてしまうと、夜に寝付けなくなってしまいます。昼寝は少なくとも3時間程度にとどめ、睡眠の質を高めるために、消化のよいごはんを食べるなどの工夫も取り入れましょう。
日中に眠たくなる理由8.病気が関係している
会議中に我慢できずに眠ってしまう、運転中でも眠くてたまらないなどの状態は危険です。早急に病院を受診しましょう。
有名な病気では、睡眠時無呼吸症候群や、ナルコレプシーなどの病気が挙げられます。ほかにも、統合失調症・うつ病などの精神的問題、高血圧・呼吸器等の疾患・足腰の痛みなどの肉体的問題のように、さまざまな要因で眠れていない可能性があります。
日中に眠たくなるときの応急処置
どうしても起きていたいときの応急処置を紹介します。
- コーヒーやお茶などでカフェインを摂取する
- 背伸びをして軽く体を動かす
- 眠気覚ましに効くツボを押す
- 顔を洗う、シャワーを浴びる
- 目覚ましをかけて、ほんの少しだけ寝る
カフェインを飲み過ぎると、睡眠の質を下げてしまいます。くれぐれも、大量に飲む、就寝前に飲むなどは避けましょう。ちなみに、健康な成人に推奨されるカフェイン摂取量は、マグカップ約3倍分とされています。
※参考：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～￨厚生労働省
【適切な睡眠は重要】夜に眠たくなる枕選びのポイント
枕は、睡眠中に頭を支える大切な寝具です。枕が合っていないと、寝返りを打ちすぎて体が休まりません。また、やわらかすぎて頭が沈みこむ枕も避けるべきです。
枕は、高さも重要です。高さが合わなければ、頸椎に負担がかかったり、いびきをかいたりしてしまいます。枕選びについては、以下の記事も参考にしてください。
ぐっすり眠れる枕の選び方10ポイントを解説！自分に合った枕を選ぶには
シェーンベルグは、馬毛・アルパカ毛・羽毛など天然素材の枕を提供します。天然素材は吸湿・放湿性と通気性に優れ、頭部の熱を取り除くため眠りやすくなります。
夜の健やかな眠りに向け生活習慣や枕を見直しましょう
日中に元気に活動するためには、夜にぐっすり眠る必要があります。健やかな眠りに向け、生活習慣や枕を見直しましょう。また、睡眠状態が改善しない場合は、速やかに病院を受診してください。
シェーンベルグでは、睡眠の質を高める枕を多数ご用意しています。枕をご検討の際は、ぜひ、シェーンベルグの商品をご検討ください。
