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1.同じ時刻に毎朝起床
毎朝の早起きが早寝に通じる。休日に遅くまで寝床にいない
一般的に規則正しい生活とは、早寝早起きの生活と信じられてきました。しかし、毎朝同じ時刻に起床し、起床後はなるべく早く日光を浴びることが速やかで快適な入眠をもたらすことがわかってきました。
快眠するための起床時間リズムを作る、太陽の光を浴びる事がポイント!
起床後に太陽の光を浴びることは、体内時計のリズムをリセットする重要性があります。早寝早起きの生活パターンにする場合には、早寝からでなく、むしろ早起きから始めます。
朝は起床時刻を一定にし、雨戸やカーテンを開けて外の光を室内に取り入れ、できれば散歩などで太陽の光を浴びることが大切です。
2.朝の光で体内時計をスイッチオン
目覚めたら光を浴びてスイッチオン。その15時間後に眠りの準備
起床後に太陽の光を浴びて体内時計のリズムがリセットされると、そこから約15〜16時間後に眠気が出現します。光による朝のリセットが行われないと、その夜は寝つくことのできる時刻が約1時間遅れます。
通常、室内の明るさは太陽光の10〜20分の1程度であり、曇りの日でも屋外では室内の5〜10倍の明るさがあります。このため、起床後2時間以上にわたって暗い室内にいると、体内時計のリセットが行われません。
朝は明るく健康的に、夜はムード照明がGOOD
体内時計のリズムをきちんとリセットするには、起床後はなるべく早く太陽の光を浴びることが必要です。朝に光を浴びると寝つきがよくなり、睡眠も深くなります。
家の中にいることが多く、太陽光を浴びる時間が少ないと、実質的な日の長さが短くなり、身体が冬のモードになります。そのために睡眠が浅くなり、かつ延長します。
また、日本では、蛍光灯による明るめの室内照明が好まれますが、夜間の過度に明るい室内照明は、体内時計のリズムを遅らせることとなり、自然な入眠時刻が遅れることになります。
3.よい睡眠に規則正しい食事と運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要。運動習慣は眠りを深くする
1日が始まる朝に、朝食をしっかり食べて栄養を摂取することは、脳へのエネルギー補給となり、体温を高めて、活動レベルをあげることに役立ちます。
規則正しく朝食を摂っていると、その1時間ほど前から消化器系の活動が活発になり、 朝の目覚めを促進することになります。
夜食を多く摂ると寝つきが悪くなり、夜中に目が覚め、睡眠の質を悪化させることになります。食物の消化が終らず、眠る時間帯に消化器系が活発に活動していると、睡眠が妨げられます。
特に、タンパク質の多い食物ではこの傾向が強くなります。夕食は入眠の3時間前にはすませ、空腹のために寝つけない場合には、消化のよいものを少量摂るようにします。
健康的な生活が快眠の基
運動の好みや体力に応じて無理のない長続きする方法で、毎日規則的に運動することが入眠に効果的です。
4.眠りは脳や体を休ませ、記憶をよくする深いノンレム睡眠で疲労回復
レム睡眠では記憶や感情を整理
眠りは大脳を適切に管理するために必要であり、脳や体を休ませるだけでなく、能動的に大脳を点検・修理して保全する 役割をもっています。また、大脳の休息を解いて活性化をはかり、覚醒への準備をする役割もあります。
睡眠全体の75〜80%はノンレム睡眠で占められていますが、ノンレム睡眠時には脳の代謝量は低下し、それに伴って 脳温も低下します。
正しく脳も休息させる
この脳の冷却作用は、脳の疲労回復に関係しています。
レム睡眠は一晩に4〜5回みられ、睡眠全体の20%程度です。レム睡眠時には記憶や感情の整理をはかる作用をもっています。技能の習得や記憶の固定に重要な役割をもっており、学習効果をあげるためにはレム睡眠を確保することが大切です。
5.眠る前は自分なりにリラックス
軽い読書や音楽、ぬるめの入浴、軽いストレッチングで心と体をリラックス
寝る前に緊張や強い刺激があると、入眠が妨げられます。覚醒から睡眠にスムーズに移行させるためには、緊張や刺激を取り除くことが必要です。
入床前にリラックスできれば、入睡しやすくなります。いろいろなリラックス法が推奨されていますが、いずれも直接的に睡眠を誘う効果はないので自分なりの方法を見つけましょう。
入床前にリラックス
心や体をリラックスさせるために、軽い読書や音楽、ぬるめの入浴、心地よい香り、軽いストレッチングによる筋肉への働きかけなどが好まれています。
特に、体温が下降する時期に入眠しやすくなるため、入浴では就床前の30〜60分前に、40°C前後のぬるめのお湯にすると効果的です。
カフェインは覚醒作用を持つ代表的な物質であり入眠を妨げ、中途覚醒を増加させます。カフェインの覚醒作用は摂取後およそ30〜40分後に発現し、4〜5時間持続しますので、就床前4時間のカフェイン摂取を避けるようにします。
また、カフェインには利尿効果があり、尿意で目が覚めて中途覚醒の原因にもなります。
6.睡眠時間は日中の眠気で困らなければそれで十分
必要な睡眠時間は人によって異なる。短くても熟睡感が大切
実際に何時間眠れたら健康かという間に答えをだすのは難しいことです。日中にしっかり覚醒して過ごせるかどうかを睡眠充足の目安として、睡眠時間そのものにこだわらないことが大切です。
必要な睡眠時間は個人によって異なり、長ければ長いほどよいわけではありません。睡眠時間にこだわりすぎると、かえって睡眠が浅くなり、不眠におちいることがあります。
朝の目覚めが心地よく、日中に過剰な眠気がなければ、それで十分足りているということになります。日中の眠気がひどかったり、平日と比べて週末には3時間以上長く眠らないといられないようなら、睡眠不足と判断します。
必要以上に長い時間を床に入って過ごすと、かえって睡眠が浅くなり、熟睡感がそこなわれます。「8時間睡眠」とよく言われますが、この科学的根拠はありません。
睡眠充足の目安は、6〜7時間前後
日本在住の成人を対象とした疫学調査では、睡眠時間が5時間以上8時間未満の人が全体の86.3%をしめ、平均睡眠時間は6.6時間です。
睡眠が充実していると答えた人では、6〜7時間睡眠が40.0%ともっとも多く、ついで7〜8時間睡眠の31.6%となっています。
睡眠が充実していないと答えた人では、5〜6時間睡眠が51.1%ともっとも多く、ついで6〜7時間睡眠の27.9%となっています。
成人の場合、個人差はあるものの、6〜7時間前後の睡眠時間が睡眠充足の目安となります。
睡眠時間に影響する『加齢』『生活様式』『季節』
必要な睡眠時間は加齢の影響を受けます。睡眠ポリグラフ検査により実際に眠っている時間を調べると、2歳頃までは1日の半分以上を睡眠がしめますが、10歳代になると、睡眠時間は8〜10時間となります。
成人以降の50歳代にかけては、6.5〜7.5時間となります。その後の60歳以降では、実際に眠ることのできる時間はさらに短くなり、70歳を越えると平均睡眠時間は6時間弱になります。
睡眠時間は生活様式によって影響を受けます。
日中活発に過ごした場合や、睡眠不足が続いた場合には、より長い睡眠が必要となります。
季節によっても睡眠時間は変わります。
秋から冬にかけて、日長時間が短くなるにともなって、食欲の増進や活動性の低下などとともに睡眠時間は長くなります。
春から夏にかけて、日長時間が長くなると睡眠時間は短くなります。
これらの変化は、日長時間に関連した生理的変化です。
