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- 「寝起きに体が痛くなる原因がわからない……」
- 「寝るときに痛みがあって、姿勢が落ち着かない…」
寝るときや寝起きに痛みを感じる理由は、寝具や姿勢などさまざまです。
しかし、原因がわからないままでは快適な睡眠を手に入れられません。
そこで今回は、寝ると体が痛くなってしまう原因について解説します。
痛みを改善するための姿勢や寝具の選び方も解説するので、寝るときの痛みに悩まされている方は、ぜひ最後までお読みください。
寝ると体が痛くなる6つの原因
寝ると体が痛くなる原因として、主に以下の6つが挙げられます。
- 枕が合っていない
- マットレスが合っていない
- 筋肉が硬直している
- 十分に疲労が回復できていない
- 睡眠の質が悪い
- 寝るときの姿勢が悪い
多くの場合、いずれかが原因となっています。
以下で、それぞれのケースで生じる痛みや対策について解説します。
枕が合っていない
首や肩のつらい痛み、朝のだるさは、枕が合っていない可能性があります。寝ているときの理想の姿勢は、立っているときと同じような姿勢といわれています。
ですから、自然な姿勢を保てる高さと硬さの枕を選びましょう。また、頭とマットレスの間をしっかり埋めて、首、肩、後頭部をサポートできる枕がおすすめです。
マットレスが合っていない
朝の目覚めが悪く、体のあちこちが痛む原因は、体に合っていないマットレスが原因かもしれません。
硬すぎると背骨や骨盤への圧力が強くなり、柔らかすぎると体が沈み込んで寝返りが打ちにくくなります。
適切なマットレスは年齢、体重、体型によって異なるため、自分に合った硬さを慎重に選びましょう。
筋肉が硬直している
朝起きた時の体の痛みや違和感は、睡眠中の長時間の同じ姿勢が原因かもしれません。夜間は体の動きが極端に少なくなり、特に筋肉は無意識のうちに緊張し続けることで硬直してしまいます。
慢性的な関節炎や筋肉の緊張がある人は、この状態がより深刻な痛みを引き起こすこともあります。このような場合は、就寝前のストレッチで筋肉をほぐしてあげましょう。
十分に疲労が回復できていない
体の疲れが十分に回復しないまま朝を迎えると、筋肉の痛みや違和感として現れてきます。
睡眠は筋肉を回復させてくれますが、日中の疲労が大きすぎたり、睡眠時間が足りなかったりすると、完全な回復には至りません。
そのため筋肉の緊張が続き、起床時の痛みの原因となります。
睡眠の質が悪い
質の悪い睡眠は、体の痛みの原因となります。合わない寝具を使っていたり、寝る姿勢が悪かったりする場合の、質の低下を引き起こします。
その結果、体の回復に必要な深い睡眠が十分に取れず、筋肉や関節の疲労が蓄積されてしまうのです。
良質な睡眠のために、まずは睡眠環境の見直しから始めましょう。
寝るときの姿勢が悪い
寝ているときの姿勢が悪いと、首や腰の痛み、さらには寝違えの原因となります。
理想的な寝姿勢は、背骨が緩やかなS字カーブを描く仰向けか、背骨が真っすぐになる横向きです。この姿勢を保つことで体圧が均等に分散され、血液循環が促進されて、効果的な疲労回復が期待できます。
一方、背中を丸めたまま眠るなど不自然な姿勢は、筋肉に余計な負担をかけ、痛みの原因となります。
寝るときの姿勢と痛みの関係
寝やすい姿勢で寝ることも大切ですが、痛みの原因は姿勢にあるかもしれません。
以下では「仰向け」「横向き」「うつぶせ」の特徴や体にかかる負担について解説します。
姿勢を変えるだけでも痛みが改善するケースがありますので、ご自身の痛みの改善に適している姿勢を試してみましょう。
仰向け
仰向けでは、体への負担を最小限に抑えられる理想的な姿勢とされています。
体圧が均等に分散され、背骨が自然にまっすぐな状態を保てるからです。また、寝返りがしやすい姿勢でもあります。
しかし、足を伸ばしすぎると腰が反って痛みの原因となったり、猫背の人は背骨に余計な負担がかかったりする場合もあります。特に腰痛持ちの方は痛みを感じやすいため、枕の下に薄いクッションを入れるなどの工夫をしてください。
横向き
横向きの寝姿勢は、呼吸がしやすくリラックスできるため、いびきや鼻詰まりに悩む人におすすめです。
しかし、体への負担は意外に大きく、背骨が正常な位置を保ちにくいため腰への負荷が強くなります。また、手足が自然とねじれやすく左右非対称な姿勢となり、バランスを取ろうとする筋肉の緊張も避けられません。
両膝の間に薄い枕を挟むなど、体への負担を軽減する工夫を心がけると良いでしょう。
うつぶせ
うつぶせは、肩関節の痛みを和らげ、自然な腹式呼吸を促す効果があります。しかし、体への負担が非常に大きいです。
腰が反りかえり、首を横にひねる必要があるため、腰痛や首の痛みを引き起こす原因となります。また、長期的には背骨の歪みにもつながりかねません。
肩の痛みで仕方なくうつ伏せで寝る場合は、できるだけ薄い枕を使用するなど、体への負担を最小限に抑えるように工夫してください。
体の痛みを改善するための寝具の選び方
自身の体に合わない寝具は、必要以上に負担をかけてしまう恐れがあり、痛みの原因となります。
そのため、適した寝具の選び方を知ることも大切です。
以下ではおすすめの寝具の選び方について解説します。
- 「寝具を変えたら痛みが出るようになった」
- 「同じ寝具を使い続けている」
といった場合には、以下を参考にして寝具を買い替えてみましょう。
寝返りしやすいある程度の硬さのマットレス
寝返りがしやすく体への負担が少ないマットレスには、ある程度の硬さが必要です。
柔らかすぎると体が沈み込んで寝返りが打ちにくくなり、硬すぎると肩や腰などの一部分に負担が集中して痛みの原因となります。
体全体が自然にフィットし、体重が均等に分散されるマットレスを選ぶことで、快適な睡眠が実現でき、痛みも改善されます。
体圧が分散されるマットレス
マットレス選びでは、腰と肩甲骨にかかる体圧を適切に分散できるものもおすすめです。これらの部分に過度な圧迫がかかると、睡眠中の痛みや朝の違和感の原因となります。
マットレス選びで失敗しないためには、購入前に必ずショールームで横になり、下記の点を確認してください。
- 腰や肩に違和感がないか？
- 体が不自然に沈み込まないか？
体圧が均等に分散されるマットレスを選ぶことで、腰痛のリスクを軽減できます。
あごを引く位の高さの枕
首への負担を軽減するためには、適切な高さの枕を選びましょう。
理想的な高さは、仰向けで寝た時に自然とあごが引ける位置です。これより高すぎたり低すぎたりすると、首に負担がかかり、それが背骨を通じて腰にまで影響を及ぼしてしまいます。
また、寝返りのしやすさを考慮すると、特定の寝姿勢に特化した枕よりも、左右どちらにも対応できる一般的な枕の方が使いやすいです。
広さが十分なベッド
快適な睡眠には十分な広さのベッドが欠かせません。
シングルベッドは一人でも寝返りが制限される可能性があります。特に体格の良い方は窮屈に感じることもあるので、自身の体型に合った広さを選んでください。
布団と違ってはみ出しのリスクがあるベッドは、実際のサイズよりも狭く感じるものです。一人ならセミダブル以上、二人で使用する場合はダブル以上を選ぶと、寝返りがしやすく、より深い質の良い眠りを得られます。
睡眠環境を見直して快適な目覚めを手に入れましょう
寝るときの体の痛みには、寝具の不適合、姿勢の悪さ、筋肉の硬直など、さまざまな原因が考えられます。快適な睡眠のために、まずは自分の痛みの原因を特定し、適切な対策を取りましょう。
また、痛みの原因が特定できたら、姿勢を変えてみたり寝具を変えてみたりするのも良いです。
ぜひ改善策を見つけて、快適な目覚めを手に入れてください。
