40代で寝不足になりやすい原因と対策

• 「40代になってから寝不足が続く」
• 「寝ているのに疲れがとれない」

上記のように悩んでいませんか？

40代は、身体の変化によって寝不足になったり、疲れがとれにくくなったりします。
本記事では、40代で寝不足になりやすい原因と対策について解説します。

質の高い睡眠を確保するためにも、本記事を参考に身近な部分から改善していきましょう。

40代は睡眠時間が短い傾向にある

40代～50代は、6時間以上の睡眠をとれている人が半数以下と、睡眠時間が短い傾向にあります。

厚生労働省の調査によると、40代の必要な睡眠時間は約6.5時間とされています。
しかし、令和元年に実施した『国民健康保険・栄養調査』によると、40代で睡眠時間が6時間未満の人の割合は49.5%と、比較的多い傾向でした。

そのほかの年代は、下記のとおりの割合です。

• 20～39歳…40.0%
• 60歳以上…32.5%

上記のデータを見てみても、40代の睡眠時間が短いことは明らかです。
（参考元：厚生労働省：良い睡眠の概要）

40代が寝不足になりやすい原因

40代が寝不足になりやすい原因には、身体的な変化が関係しています。
たとえば、よくあるのが「長く寝れなくなった」というものです。

このような身体的な原因により、結果として寝不足になってしまいます。
以下では、主な原因を3つ紹介します。

早期覚醒

早期覚醒は40代以降によくみられる睡眠障害です。
この症状は、加齢による睡眠パターンの変化や、仕事・家庭でのストレス増加が主な原因となって発生します。

具体的な症状としては、希望の起床時間より2時間以上早く目覚めてしまい、その後再び眠ることができないというものです。
その結果、寝不足になってしまいます。

生活リズムの見直しとストレス管理で改善する可能性がありますが、あまりにもひどい場合は専門家への相談を検討してください。

中途覚醒

中途覚醒は、夜中に目が覚めてしまう症状です。この症状は、眠りについた後に何度も目が覚めてしまい、その後に眠りにつきずらくなってしまいます。

具体的な症状としては、就寝後数時間で目覚め、その後眠れない状態が続きます。
その結果、十分な睡眠時間を確保できず、日中の疲労感や集中力低下を引き起こします。

このような症状が1ヶ月以上続く場合は、専門家への相談を検討しましょう。

睡眠の質の低下

40代は加齢による睡眠の質の低下で、寝不足を感じやすくなります。
40代に入ると生理的な変化により、深い睡眠が減少し、浅い眠りが増加する傾向にあるためです。

この結果、睡眠が断片的になりやすく、十分な睡眠時間を確保できなくなります

40代の寝不足によるリスク

適切な睡眠時間の確保は、心身の健康維持に不可欠です。
睡眠不足が継続すると、眠気以上に深刻な影響が体に及びます。

ある研究によると、睡眠時間を4～6時間しかとれない人は、眠気の自覚が薄れても実際のパフォーマンスが明らかに低下するそうです。
また、寝不足によって、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクも高まると判明しています。
（参考元：「睡眠時間を削っている人へ」睡眠不足による弊害を専門家が解説 - 相談e-眠り）

寝不足改善に必要な3つの条件

寝不足を改善するには、睡眠に必要な「量・質・タイミング」の3つの条件を満たしましょう。
単に睡眠時間を長くとれば良いわけではなく、規則正しく安定した睡眠が欠かせません。

これらの条件が整うことで寝不足を改善できる可能性が高まります。
以下で、具体的に解説します

睡眠時間

40代で必要とされる睡眠時間は、6.5時間とされています。
この推奨睡眠時間は、年齢によって異なります。

厚生労働省の資料では、年齢ごとの推奨睡眠時間として、下記のように記載されています。

• 15歳前後…約8時間
• 25歳…約7時間
• 45歳…約6.5時間
• 65歳…約6時間

（参考元：健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省）

上記の資料を参考にすると6時間～7時間の睡眠時間を確保できるように、環境を整えた方が良いでしょう。

睡眠の質

寝不足を解消するには、睡眠の質改善も重要です。
睡眠の質が悪い場合は、途中で起きてしまったり不眠症になってしまったりします。

睡眠の質を高める方法はいくつかありますが、日常生活から改善できるケースもあります。

規則正しい睡眠

睡眠の質を高めるためには、規則正しい睡眠リズムを意識しましょう。
これは、体内時計が体温やホルモン分泌、自律神経の働きを調整し、休息と活動のモードを切り替えているためです。
このリズムがズレてしまうと、睡眠と覚醒のリズムがズレて寝たいときに眠れなくなったり、起きたいときに起床できなくなったりします。

改善策としては、下記の方法があります。

• 毎日同じ時間に起床して朝の光を浴びる
• 夜更かしや週末の寝だめを避ける

規則的な生活を心がけて、睡眠の質を高められるようにしましょう。