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梅雨から初夏に入ると、徐々に寝苦しい夜が増えてきます。なぜ人は、暑いと寝苦しくなってしまうのでしょうか。ここでは、暑い時期に寝苦しい理由に触れつつ、寝室の温度調節をする大切さやエアコンを使うコツ、その他の快眠対策などを解説します。睡眠環境の改善に向け、ぜひ参考にしてください。
暑い時期に寝苦しい理由は？
暑さによって、寝苦しいと感じる人は多いのではないでしょうか。梅雨から初夏、熱帯夜になる真夏にかけて、寝苦しくなる理由を掘り下げてみました。
1.深部体温が下がりにくいため
暑い時期に寝苦しい原因は、深部体温が下がりにくいためです。深部体温は、体内の温度です。起床から夕方にかけて深部体温は徐々に上昇していき、夜から朝にかけて下降します。深部体温が急激に下がる仮定で、人は強い眠気を感じます。
しかし、暑い時期は手足からの放熱がうまくいかず、深部体温がスムーズに下がりません。熱が体内にこもる結果、眠りにくくなってしまいます。
2.汗でべたべたするため
汗でベタベタした状態では、気持ち悪くて眠れません。日本の夏は蒸し暑く、寝室の温湿度調節が上手くできていなければ汗をたくさんかいてしまいます。快適な寝床内の温度は33℃、湿度は50％とされています。このような温湿度環境で眠れるように、エアコンの冷房や除湿機能をうまく活用しましょう。エアコンを使うコツは、のちほど詳しく解説します。
快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
3.エアコンが効きすぎて寒いため
エアコンをつけている人のなかには、寒すぎて眠れないという人もいるかもしれませんね。快適と感じる温度は人それぞれです。しかし、家族と一緒に寝ていると、好きなように温度を設定できない場合もあります。
寒さで眠れないと、生活のリズムが乱れたり体調を崩したりして、より一層眠りにくくなる可能性があります。
暑い時期の快眠には温湿度調節が欠かせない
暑い時期の快眠には、温湿度調節がかかせません。エアコンが苦手で扇風機を使うという人もいますが、基本的に、夏場はエアコンで温湿度の調節をしないと寝苦しいものです。冷やしすぎを避け、質のよい睡眠をとれるようにエアコンを活用しましょう。
エアコンを使うコツ1.除湿よりも冷房を選ぶ
寝るときのエアコンは、除湿よりも冷房がおすすめです。冷房も除湿も、空気の温度を冷やして温度や湿度を下げています。ただし、冷房は部屋を冷やす目的で、除湿は部屋の湿気を取る目的で使うものです。温度設定ができないエアコンで除湿すると、設定した湿度になるまで寝室が冷え続けるのでご注意ください。
30℃の部屋でエアコンの温度を27℃に設定して冷房をかけると、しばらくして室温は27℃前後でキープされます。ところが、温度設定機能がないエアコンで除湿をすると、設定した湿度になるまで寝室は冷え続けます。
ジメジメさを感じなくなったら、冷房でも構いませんね。起きているときは涼しさを感じやすい除湿でも、いざ寝るとなったら冷房に切り替えましょう。
エアコンを使うコツ2.風向は上向きで寝る少し前にONにする
熱い空気は上の方に溜まる性質があるため、寝室の上部から冷やし始めた方が室内を効率よく冷やせます。また、寝る直前に冷房をONにしても、急に寝室は冷えません。前もってエアコンをかけておき、寝やすい環境に整えておきましょう。
エアコンを使うコツ3.付けっぱなしにする
エアコンを付けたまま快適な環境で寝ましょう。エアコンを付けっぱなしにしても、適度な温度であれば体調に支障は出ません。途中で暑くなって目を覚ますよりも、付けっぱなしで朝まで熟睡する方が睡眠の質は上がります。
電気代が気になる、なんとなく付けっぱなしでは落ち着かないという方は、タイマー機能でエアコンが切れるようにするという方法も検討しましょう。
初夏から暑い時期に快眠する8つの対策
このように暑い時期に質の良い睡眠をとるには、寝室の温湿度調節が重要です。エアコンをかけた上で、さらなる快眠のための対策を解説します。
1.初夏には冷感グッズや扇風機を使う
少し暑いかなと感じる梅雨や初夏の時期には、エアコンをかけずに冷感グッズや扇風機でしのげる場合もあります。以下のものを用意しましょう。
- 接触冷感の敷パッドや肌布団（肌掛け布団）、ピローケースなど
- サーキュレーターや扇風機
- 冷却ジェルシート
- ネッククーラー
- 冷却スプレー
冷却ジェルシートなどを体に直接使う場合は、手首や足首、こめかみ、ひじやひざの内側など皮膚が薄い部分を冷やすと効果的です。
2.お風呂は寝る直前に入らない
お風呂は、寝る1～2時間前に入りましょう。湯温は少々ぬるめがおすすめです。熱いお風呂に寝る直前に入ってしまうと、深部体温がなかなか下がらず寝付きにくくなってしまいます。仕事などで忙しかった日は、シャワーでさっと入浴を済ませるという手もあります。
3.寝る前はリラックスして過ごす
寝る直前は穏やかに過ごしましょう。人は副交感神経が優位になると眠くなりますが、刺激を受けると交感神経が活発化してしまうためです。
また、寝る直前まで仕事や悩みなどを考えていると、睡眠の質が低下する恐れがあります。楽しかったこと、うれしかったことを思い出して気持ちを落ち着かせましょう。
4.寝る前に強い光を浴びない
寝る前は強い光を浴びないように注意しましょう。強い光を浴びると交感神経が活発化して、脳が起きるべき時間であると錯覚してしまいます。ベッドに入ったらスマートフォンやテレビなどは遠ざけて、照明も少々暗めにして自然に眠気が訪れるのを待ちます。
5.寝る前のアルコールやカフェインを控える
寝る前のアルコールやカフェインは、おすすめできません。アルコールにもカフェインにも利尿作用があるので、尿意を感じて夜中に起きてしまう場合があります。また、いずれの飲み物も脳を刺激するため睡眠の妨げとなります。
6.寝る前にパジャマに着替える
夏場は暑いのでパジャマを着たくない、という人もいるでしょう。しかし、パジャマは温度を調節して、寝汗を吸収してくれます。リネンやコットンなど肌ざわりがよい天然素材のパジャマを着て、気持ちよく眠りましょう。また、日々パジャマを着用するうちに「パジャマに着替える時間＝就寝の時間が来たから入眠の準備をする時間」と体が覚えてくれて、すんなりと眠れるようになる可能性があります。
7.寝る前の水分補給を忘れない
夏は寝汗をかきやすく、睡眠中も脱水症状になるリスクがあります。エアコンをかけているから大丈夫と油断せずに、寝る前に水分補給をしてから寝ましょう。
8.肌布団など夏用の寝具を使う
パジャマでも温湿度の調節はできますが、肌布団など夏用の寝具を使うことも大切です。夏用の寝具は保温性が高すぎないように作られているので、秋冬用の寝具よりも涼しく眠れます。冬用の布団のまま過ごしている、という人は質の良い睡眠のために寝具を見直してみませんか？
シェーンベルグのバンブー肌ふとん
シェーンベルグのバンブー肌ふとんは、天然繊維のリヨセルとバンブー繊維で作られています。軽い風合いで、通気性・吸湿性・放湿性がよいバンブー肌ふとんは、初夏から暑い時期にかけておすすめ。バンブー肌ふとんは洗えるので、寝汗が気になる季節でも気持ちよく使えます。また、ほどよい保温性があるため、肌寒いときにも羽織れます。
エアコンと寝具でぐっすり眠れる寝室に
質の良い睡眠に向け、寝室の温湿度を調節しましょう。外気温が高ければ、寝室には熱がこもっています。まずはエアコンで温湿度調節することが、快眠への第一歩です。エアコンは寝る少し前につけ、可能なら付けっぱなしで寝てください。
暑い夏は、脱水症状や熱中症など、日中の活動にも影響が出やすい時期です。健康な生活を送るには、快眠でしっかり身体の疲労を取ることが大切です。肌布団など寝具の見直しも検討しつつ、暑い時期の快眠対策をご検討ください。
