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「睡眠負債」は、慢性的に睡眠不足な状態です。睡眠負債に気がついていない人も少なくありません。しかし、体調や精神面の不良、仕事でのミスなどの形で、睡眠負債は健康や日常生活に影響を及ぼします。
本記事では、睡眠負債が体にもたらす影響や睡眠負債を解消する方法などを解説します。質がよくまとまりのある睡眠をとるために、参考にしてください。
睡眠負債とは何か
睡眠負債とは、慢性的な睡眠不足の影響により心身に影響が出ている状態のことです。「今週はトータルで10時間睡眠が足りなかったから、週末に昼まで寝だめすれば帳尻を合わせられる」という単純な問題ではありません。睡眠負債を解消するためには、睡眠時間の確保に加え、生活リズムも整える必要があるためです。
自覚がなく睡眠負債を抱えている人は少なくなく、仕事のパフォーマンスが低下し、ミスを増発させるなどといった問題も発生しています。もはや睡眠負債は、社会課題ともいえるでしょう。
睡眠負債が体にもたらす影響
睡眠負債が体にもたらす影響を、以下の3つに分けて解説します。
- 自律神経の乱れによるトラブル
- 病気にかかりやすくなる
- 日常生活や仕事に支障が出る
自律神経の乱れによるトラブル
睡眠負債がたまると、まず自律神経が異常をきたします。自律神経に影響が出る理由は、睡眠不足の状態では交感神経と副交感神経のバランスが崩れるためです。自律神経の乱れが引き起こすトラブルの一例を以下に示しました。
- 疲労感や倦怠感
- うつ状態
- イライラ
- 過食や食欲不振
- 高血圧や低血圧
- 不整脈
- 発汗
- 不眠
注意すべきは、トラブルの1つに「不眠」があること。寝付きにくくなれば、悪循環に陥る可能性があります。
病気にかかりやすくなる
睡眠負債を抱えたまま生活を続けると、自律神経の働きが弱まり体調が崩れるうえに、睡眠不足により疲労を回復できません。結果として、免疫機能が低下する結果、さまざまな病気にかかりやすくなってしまいます。睡眠不足でかかる可能性のある病気の一例を以下に示しました。
- 風邪
- 肥満
- 糖尿病
- 脂質異常
- うつ病
日常生活や仕事に支障が出る
睡眠不足だと、脳の疲労回復も妨げられます。その結果、注意力を欠いてミスをするようになります。長距離ドライバーや運転士の居眠り運転に見られるように、過労と睡眠不足が大きな事故につながる事例も後を絶ちません。また、夜泣きをする赤ちゃんを育てている人のなかには、睡眠負債が十分にとれず家事や育児に支障をきたす人も見られます。
他にも睡眠負債は、記憶力や認知力、モチベーションの低下なども引き起こします。
日本人は睡眠負債を抱えやすい
日本人は、各国と比較すると睡眠負債を抱えやすいといわれています。経済協力開発機構（OECD）が各国を対象に睡眠時間を調査したところ、日本人が睡眠にあてる時間の平均は7時間22分。調査対象の国のなかで、日本人はもっとも睡眠時間が少ないと分かりました。
睡眠負債を自覚する人の割合
睡眠時間が少ないにもかかわらず、日本人のなかで睡眠負債を自覚する人はわずかです。国の睡眠に関する調査によると「睡眠により休まった感覚（休養感）」を得ている人は、調査対象者の約2割でした。また、睡眠による休養感に問題を感じる人は近年増加傾向にあります。
睡眠負債を解消する方法
睡眠負債を解消する方法を解説します。「ただ早く寝る、たくさん寝る」のではなく、睡眠の質と時間を意識して睡眠負債を解消しましょう。
自分にとって必要な睡眠時間を知る
必要な睡眠時間は人によって違います。自分にとって必要な睡眠時間を把握しましょう。働く世代は、仕事や家庭に忙しく慢性的に睡眠不足になりがちです。しかし、必要な睡眠時間は6～9時間で、6時間を下回ると体調や心身に影響が出やすくなります。
一方、仕事を引退する頃になると、8時間以上の睡眠を必要とする人はあまりいません。むしろ昼寝を避けるなど、意識して寝過ぎに注意した方が良いでしょう。
朝から日中にかけて活発に活動する
起床したら日光を浴びて体内リズムを整えましょう。日光を浴びると睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が止まり、体が活動状態へと切り替わります。
年齢によって推奨される運動は異なりますが、適度な疲労を感じることで寝付きが促されます。おすすめは、散歩やストレッチなどの軽い有酸素運動。草むしりや簡単な家事、ゴルフや卓球などの激しすぎないスポーツも良いでしょう。運動によって深部体温を上げておくと、就寝するタイミングで体温がスムーズに低下して自然に入眠できます。
睡眠の質を高める
睡眠の質を高めるために、日常生活や寝室の環境で気をつけたいポイントを紹介します。
- 寝る前のスマートフォン、パソコンなどは避ける
- コーヒーやアルコールを飲む量・タイミングに注意する
- タバコを控える
- 寝る直前の食事は避ける
- 寝室の温湿度を調整する
- 季節に合わせてパジャマや寝具を選ぶ
質の良い寝具を使う
睡眠負債解消には、睡眠の質を高めることも重要です。特に体を支える敷布団は、こだわって選びましょう。体圧分散性、吸放湿機能、保温性などをバランスよく備えた敷布団で眠ると、体に余計な負担がかかりません。睡眠の質を高める寝具については、こちらの記事も参考にしてください。
短時間の昼寝をする
思うように眠れなかった日は、昼寝したくなるでしょう。ただし、長い昼寝や遅い時間の昼寝は生活リズムを崩します。15～30分程度を目安として、できる限り明るい時間に昼寝しましょう。
お風呂に入る
寝る前にぬるめのお風呂に入ると、ほどよく深部体温が上がります。また、リラックスのためにもお風呂は効果的。
ただし、熱いお風呂に入ると、交感神経が活発になり眠りにくくなるため注意してください。
病院を受診する
何らかの異常が原因で寝付けない場合は、受診した方が睡眠負債の解消につながる可能性があります。睡眠に影響を与える要素には、以下が挙げられます。
- 睡眠時無呼吸症候群
- 女性ホルモン関連
- 夜間覚醒
間違いがちな睡眠負債の解消方法
繰り返しになりますが、ただ寝るだけで睡眠負債が解消するわけではありません。また、あまりに寝付きが良いときも睡眠負債が疑われます。
とにかく長く寝るのは逆効果
前述のように、年齢や特性により適した睡眠時間は決まっています。長く寝過ぎると、健康や精神面に悪影響が出る恐れがあります。
寝だめや昼寝に頼り過ぎるのも逆効果
寝だめや昼寝をすると、一時的にすっきりしたように感じるかもしれません。ただし、寝る時間やタイミングによっては生活リズムが崩れてしまいます。
気絶するように眠るのは睡眠負債のリスクあり
「布団に入って、気がついたら朝になっていた」という人は、知らず知らずのうちに睡眠負債がたまっている可能性があります。睡眠負債に気がついていない人は多いものです。睡眠時間や生活リズムを振り返り、睡眠不足に陥っていないか検討しましょう。
睡眠の質を高めるシェーンベルグの馬毛敷ふとん
質の良い睡眠をとるには、シェーンベルグの馬毛敷ふとんがおすすめです。馬毛敷ぶとんは、体圧分散性、吸放湿機能、保温性など寝具に求められる特性をバランスよく備えています。体をしっかり支えて理想の寝姿勢を保ち、布団に体を沈み込ませないためスムーズに寝返りを打てます。
睡眠負債は早めに解消！必要な睡眠時間・睡眠の質をキープしましょう
睡眠負債は体調や精神面に影響をもたらします。自覚が難しい睡眠負債ですが、日本人の多くは睡眠が足りていません。睡眠負債を解消して、健やかな毎日を過ごしましょう。睡眠の質を高めるなら、ぜひ、シェーンベルグの馬毛敷ふとんをご検討ください。
