快適な睡眠環境づくりへの第一歩～寝室照明の選び方～

「夜なかなか寝つけない…」「朝起きても疲れが残っている…」そんな悩みを抱えていませんか？ その原因は、寝室の照明が関係しているかもしれません。 実は、光の種類や明るさによって、私たちの睡眠の質は大きく左右されます。

この記事では、寝室の照明が睡眠に与える影響と、快適な睡眠を実現するための照明の選び方を詳しく解説していきます。 ぜひ、参考にしてみてください。 

照明が睡眠に与える影響とは？

体内時計と光の関係

私たちの体は、体内時計によって睡眠や覚醒のリズムをコントロールしています。 この体内時計は光の影響を大きく受け、明るい光を浴びると覚醒し、暗い環境では眠くなる仕組みになっています。

特に、ブルーライト（青色光）を含む強い光を夜間に浴びると、脳が「まだ活動時間だ」と誤認識し、寝つきが悪くなります。 逆に、朝の光を適切に浴びることで体内時計をリセットし、スムーズに目覚めることが可能です。

照明の明るさが睡眠ホルモンに与える影響

メラトニンとコルチゾールは睡眠と覚醒を司る重要なホルモンで、光と大きく関わっています。

• メラトニン → 夜になると分泌され、眠気を促すホルモン
• コルチゾール → 朝に増加し、目覚めをサポートするホルモン

メラトニンは、明るい光を浴びると分泌が止まる性質があります。

そのため、朝はしっかりと太陽の光を浴びてコルチゾールの働きを活性化させ、逆に夜は明るい光を避けてメラトニンの分泌を促すことが重要です。 

（参考元）眠りの準備は朝から 体内リズムを調える3つのホルモン
 https://www.asahi.com/relife /article/11209963

ケルビン・ルクス・ルーメンとは？

照明を考える際、よく出てくるのがケルビン（K）、ルクス（lx）、ルーメン（lm）です。

これらはそれぞれ異なる指標を示し、照明を選ぶ際に役立ちます。

• ケルビン（K） → 色温度（光の色の暖かさや冷たさ）を示す単位
• ルクス（lx） → 照度（光の強さ）を示し、明るさを測る単位
• ルーメン（lm） → 光束（光源から発せられる光の総量）を示す単位

例えば、ルーメン（lm）が高い電球でも、色温度（K）が低ければ暖色系の光になるため、適切なバランスを考えることが重要です。

色温度（K：ケルビン）の影響

ケルビン（K）は、光の色温度を表し、空間の雰囲気や覚醒度に影響を与えます。

適切な色温度を選ぶことで、作業効率を上げたり、リラックス効果を高めたり、快適な睡眠環境を整えたりすることが可能です。

色温度ごとの影響とおすすめの用途

（参考元）「電球色」「昼白色」「昼光色」とは？LEDライトの種類と正しい選び方
https://panasonic.jp/life/ housework/100038.html

（参考元）失敗しない照明選び！ケルビンを知って快適な部屋作りを
https://www.koi-den1525.com/archives/1329

青色光（ブルーライト）の影響（5000K以上）

昼光色にはブルーライトが多く含まれており、脳を覚醒させる作用があります。
そのため、夜間の使用は睡眠の質を下げる原因となります。 

ブルーライトは、波長が短くエネルギーが強い光（約380～500nm）で、太陽光やLEDディスプレイ（スマホ・PC・テレビ）に多く含まれています。 夜にブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられ、眠れなくなってしまう可能性があります。 

（参考元）寝る前のブルーライトと睡眠の関係
https://banno-clinic.biz/blue-light-sleep-disorders/

就寝前のNG行動

× 就寝前に昼光色の照明を浴びる。
× 寝る直前までスマホやPC（ブルーライトを発する画面）を見続ける。
× 夜間に明るい白色LEDの照明を使用する。

おすすめ対策

◎ 寝る1時間前からスマホ・PCを避ける。
◎ ブルーライトカット眼鏡などを使用し、脳の覚醒を抑制する。
◎ 携帯電話などはナイトモードをオンにする。
◎ 就寝前は電球色の間接照明に切り替える。

赤色光の影響（2700K以下）

赤色光は、波長が長くエネルギーが低い光（約600～700nm）で、夕焼けやキャンドルの炎などに多く含まれています。電球色は赤色光を多く含み、副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。

また、メラトニンの分泌を促進し、快適な睡眠をサポートする作用があるため、寝る前の間接照明やナイトライトにおすすめです。

 （参考元） サーカディアンリズムとLED照明の調光・調色機能
https://www.jlma.or.jp/led-navi/contents/cont41_circadian. htm?utm_source=chatgpt.com

就寝前におすすめの照明環境

◎ 寝室の照明は電球色にする。
◎ ナイトライトや間接照明には、赤色LEDを活用する。
◎ キャンドルや暖色系の光を使って、リラックスした空間を作る。

光の強さ（lx：ルクス）と睡眠の質

ルクス（lx）は、照明がどれくらい明るいか（照度）を表す単位で、適切な明るさを選ぶ際に役立ちます。

寝室の照明は、寝る2〜3時間前から低めに抑えるのがおすすめです。また、深夜にトイレに行く際などは、暗めのナイトライトが最適です。

（参考元）ぐっすり眠るための明かりの取りいれ方
https://www.hitachi-hoken.co.jp/woman/health/p12.html

（参考元）照明設計術 :「眠りの質を高める」空間をつくる
https://www.endo-lighting.co.jp/hikariiku/ knowledge/14984/

光束(ルーメン:lm)と寝室の照明選び

ルーメン（lm）は、光源から出る光の総量（明るさ）を示す単位で、照明選びの際に「どのくらいの明るさが必要か」を判断するのに役立ちます。

一般的な照明器具のルーメンの目安

寝室の主照明には、1000lm程度の暖色系LEDライトが最適です。また、ベッドサイドにはナイトライトなどの間接照明を設置し活用することで、目に優しい環境を作ることができます。 

（参考元）明るさが一目でわかる！ルーメンの基礎知識と選び方
https://www.koi-den1525.com/archives/1336

寝室の最適な照明環境を作る方法

快適な睡眠のための理想的な照明バランス

寝る前の照明のポイント

• 明るさを抑える。
• 電球色の照明に切り替える。
• 間接照明を活用する（直接光を避け、柔らかい光にする）。
• ブルーライトを避け、メラトニンの分泌を促す。
• 就寝1時間は100lx以下の間接照明にする。

夜中に目が覚めたときの照明対策

夜中にトイレへ行くときなど、強い光を浴びると再び眠れなくなることがあります。

対策として、間接照明や足元ライトを活用するのがおすすめです。

〈夜中におすすめの照明〉

• 足元ライト（モーションセンサー付き）
• 豆電球や暗めのナイトライト
• トイレの照明は、暗めの暖色系

おすすめ照明アイテム

♢調光・調色できるスマート電球

 調光電球のような、明るさや色温度を自由に調整できる電球がおすすめです。

♢間接照明

「フロアランプ」「ベッドサイドランプ」などを活用することで、寝室全体の光を柔らかくすることができます。

快適な睡眠のために今日からできること

• 寝室の照明を電球色にする。
• 夜は間接照明を活用し、就寝1時間前は暗めにする。
• 就寝2〜3時間前からは、スマホやPCはナイトモードに設定し、使用は控える。

まとめ

寝室の照明を見直してみませんか？ 毎日の睡眠を、もっと心地よく、もっと深く。 照明を少し工夫するだけで、眠りの質はぐっと向上します。「最近、寝つきが悪い…」「朝スッキリ起きられない…」そんな悩みがある方は、ぜひ寝室の明かりを見直してみてはいかがでしょうか。

暖かみのある電球色の光、ほどよい暗さの間接照明、寝る前のブルーライトカットなど、ちょっとした工夫でリラックスできる寝室が完成します。快適な睡眠環境づくりを、今日から始めてみませんか？

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