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寝起きが悪いと、一日を気持ちよく過ごせません。すっきりと目覚めるために、生活習慣や枕などの寝具を見直しましょう。ここでは、寝起きをよくする方法を紹介します。睡眠は、健やかな生活を送るための重要な時間です。質のよい睡眠を手に入れ、健康な生活を送りましょう。
寝起きが悪い人の特徴
寝起きが悪い人は、以下の症状に悩まされがちです。
- 目覚めたときに枕が頭の下にない
- なかなかベッドや布団から出られない
- 目覚めたときまたは日中に、肩や首のコリ・めまい・吐き気を感じる
- 頭痛、腰痛になりがちである
- 集中力が散漫になる
- イライラする
- 眠っているはずでも疲れが取れない
- くすみ、吹き出物など、肌の調子が悪い
- 頭がぼんやりとして、仕事や学業などに集中できない
- いびきをかいていると指摘されたことがある
寝起きが悪い理由
自覚をすれば寝起きの悪さを改善できる可能性があります。寝起きが悪い理由を紹介します。
理由1.睡眠時間が足りない
単純に寝不足で疲れが取れていない場合があります。少ない睡眠時間でも日常生活に支障が出ない人もまれにいますが、たいていの人には十分な睡眠が必要です。
平成 28 年社会生活基本調査によると、日本人の睡眠時間は以下の記載があります。
「我が国に住んでいる10 歳以上の人について，行動の種類別に週全体平均（以下「週全体」という。）による１日の生活時間をみると，睡眠時間が7時間40分」
平均睡眠時間を見て、自分の睡眠時間が不足しているか判断しましょう。なお、睡眠時間は長ければ長いほどよいわけではありません。長く眠りすぎると、体が痛くなり、眠りの浅い時間が増える結果、睡眠の質が低下する恐れがあります。
引用：（「平成28年社会生活基本調査結果」（総務省統計局））
理由2.生活習慣に問題がある
以下の生活習慣は、睡眠の質を低下させてしまいます。
- 長めの昼寝をする
- 夜遅くまでパソコンやスマートフォンを見ている
- カフェインを取り過ぎている
- 寝る前にアルコールを飲む習慣がある
不規則な生活は、睡眠のリズムを乱します。メリハリのある生活をして、夜にスムーズに眠れるようにしましょう。就寝時間が遅くなったときも、起きる時間は一定にしたほうが生活リズムは乱れません。
ディスプレイが放つブルーライトは、交感神経を刺激して体を活動モードにしてしまいます。寝る少し前は、少し暗めの部屋でリラックスするよう心がけてください。
カフェインや、アルコールが分解されて生じるアセトアルデヒドには覚醒作用があります。飲む時間や摂取量に注意しましょう。
理由3.何らかの病気を患っている
起立性調節障害、概日リズム障害、睡眠時無呼吸症候群などの病気も疑いましょう。
起立性調節障害とは、自律神経のバランスが崩れて起きる病気です。概日リズム障害とは、実際の時間と体内時計のずれがもたらす不調です。概日リズム障害の人は、体内時計を実際の時間に合わせられません。徐々に体内時計が実情と乖離し、寝起きが悪くなってしまいます。また、睡眠時無呼吸症候群になると、睡眠中に呼吸が一時的に停止します。
病気に関して、自己判断や思い込みは禁物です。睡眠時間を増やす、生活習慣を正すなどで改善できなければ、心療内科や精神科、睡眠専門の医療機関を受診しましょう。
理由4.寝室の温湿度に問題がある
不快に感じる温湿度環境では、寝付けません。エアコンや加湿器で、寝室の温湿度を調整する必要があります。家族と同じ部屋で眠る人は、寝具やパジャマで温湿度を微調整しましょう。
なお、極端な温度設定では、就寝するときは心地よくても、時間がたつと暑すぎる、寒すぎるといった状態になりかねません。ほどよい温度設定を心がけましょう。
理由5.枕など寝具が合っていない
寝心地は寝具に大きく左右されます。マットレスや敷布団には注意を払っても、枕の寝心地を考えていない人は多いものです。以下では、寝起きを悪くしがちな枕の特徴を解説します。
寝起きが悪い原因となる枕の特徴
睡眠時間を長くしたり、生活習慣を見直したりしても状況が改善しなければ、枕を見直しましょう。寝起きが悪い原因となっている枕の特徴を紹介します。
枕の特徴1.寿命が過ぎている
素材により、枕の寿命は異なります。長く使っているうちに、形が変形してきた、干しても洗ってもふっくらしなくなった、寝心地が悪い、悪臭が取れなくなったなどの問題があれば、枕の替え時といえます。素材や取り扱いによっても前後しますが、枕の寿命は3〜4年程度です。
枕の寿命については、以下の記事も参考にしてください。
枕の特徴2.高さが合っていない
枕の高さは重要です。高すぎても低すぎても、無理な姿勢で寝ることになるため体に負担が生じるためです。起立した姿勢と同じように頸椎のカーブを保てるような枕が理想といえます。
枕が高い場合は、いびきや首のシワなどが心配です。無理に頭が持ち上げられているため、首や肩への負担が増します。頸椎がまっすぐになるほど高い場合は、ストレートネックに繋がる恐れも。
低い枕を使っていると、顔のむくみが起きがちです。また、高い枕同様に、無理な姿勢をすることで、首や肩を傷めてしまいます。
シェーンベルグの馬毛枕は、素材の出し入れにより高さを調整可能です。子どもも使用可能な馬毛枕 Mタイプ（専用ピロケース付）のほか、筋肉質の男性におすすめのCタイプ、女性・やせ型の男性におすすめのLタイプなど、体格に応じて枕を選びましょう。
枕の特徴3.やわらかすぎる・硬すぎる
枕のやわらかさ、硬さは好みを重視して選んで構いません。ただし、極端にやわらかいと頭が沈みこんで寝返りをしにくくなる、高さが低くなりすぎ姿勢が悪くなる、などの問題が発生します。
また、硬すぎる枕は、フィット感に欠けます。局所的に圧迫されて血流が悪くなると頭痛の原因になります。安眠のために、フィット感がよく、沈み込みすぎない枕を選びましょう。
枕を正しく使えていない人も寝起きが悪い
オーダーメイドの枕であろうと高級な枕であろうと、枕を正しく使えていないと寝起きが悪くなってしまいます。首から肩にかけて隙間が生じないように、枕をフィットさせることがポイントです。枕は「頭を乗せる道具」ではなく、「肩から頭部にかけサポートする道具」として捉えましょう。
なお、肩に枕を当てすぎると、背中付近が浮いてしまいます。全身が敷き寝具と枕に密着するように枕の位置を調整しましょう。
昼寝の際も枕の代用品がないと寝起きが悪い
職場で仮眠を取るときに、机に突っ伏して寝る人もいるでしょう。しかし、腕を枕の代わりにして寝ると、高さが足りません。首の後ろが伸びきってしまい負担がかかります。また、腕を枕代わりにすると、頭の重みで手がしびれてしまいます。
首と腕への負担を和らげるために、枕の代わりになるものを用意しましょう。本を重ねた上にタオルを敷くと、枕の代わりになります。昼寝専用のコンパクトな枕を活用するという手もあります。
よく眠れる枕を選ぶコツ
実店舗で枕を選び、頭を乗せてみましょう。しっくりこなかった場合でも、スタッフにアドバイスを求められる店舗であれば安心です。別の枕を提案してくれたり、素材の量を調整してくれたりする可能性があります。
枕を試すときは、敷寝具との相性も重要です。やわらかいマットレスの場合は、体が沈む分、枕を高く感じます。反対に、硬めのマットレスであれば、枕も硬めのものが合いやすい傾向です。可能ならば、枕以外に寝具一式を取り扱っている店舗で枕を選びましょう。
さまざまな観点から寝起きを改善させましょう
生活習慣や枕などの寝具を見直すと、寝起きが改善する可能性があります。枕がしっくりこない場合は、枕の見直しをおすすめします。実店舗で枕を試してみてから購入を検討しましょう。
シェーンベルグでは、ヨーロッパの天然素材を活用して枕を製造しています。枕を見直す際は、ぜひ、シェーンベルグの商品をご検討ください。
