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決められた時間に毎日布団に入っても、ちっとも眠くならない。がんばって眠ろうとしているうちに、しだいに目がさえていく。そのような人は、もっとリラックスした方がよいかもしれません。
ここでは、快眠のための睡眠五感と、眠気を誘う作用がある食べ物や飲み物の摂り方、ツボ押しやストレッチ、呼吸法などを紹介します。眠りやすい枕の選び方も紹介するので、スムーズに眠れるよう環境を整えてみませんか？
快眠のための睡眠五感とは？
人は｢五感｣により周囲の状況を察知しつつ生活しています。一般的な五感といえば「視覚」「聴覚」「嗅覚」「触覚」「味覚」です。目で見たり、手や肌で触れたりしたときの刺激が脳に伝わると、適切に状況を判断し行動を起こせます。
睡眠五感では、｢味覚｣に変わり、寝具内の温湿度を意味する｢温熱感覚｣を加えています。
睡眠五感にこだわってリラックスできる環境を整えると、眠りやすくなり睡眠の質も向上するため試してみましょう。以下では、快眠のための睡眠五感について解説していきます。
眠気を誘う｢視覚要素｣
眠気を誘う色は、青系のカラーや、アースカラーと呼ばれるくすみがかった淡い色味です。赤やオレンジなど、はっきりしたエネルギッシュな色味は、脳を活性化させてしまうためおすすめできません。寝室のインテリアやパジャマを選ぶ際は、色味にこだわりましょう。
なお、｢白｣には眠気を誘う効果は期待できません。一般的に、ホテルや病院などでは白いリネンがよく使われます。ただし、公共施設での白いリネンは、清潔さのため。睡眠目的ではありません。
眠気を誘う｢聴覚要素｣
安眠のためには、周囲が静かでなければいけません。もし、家の近くに繁華街や駅などがあれば寝室に防音対策をしましょう。集合住宅で周囲の物音が気になる場合も、ベッドの配置を換えるなどの工夫が必要です。
ただし、人によっては静かすぎると落ち着いて眠れないという人もいるかもしれません。ラジオを聞きながら寝る、好きなアーティストの曲を聞いてから寝るのもひとつの方法です。しかし、それでも眠れなければ、眠気を誘うとされる音楽を流してみましょう。眠気を誘う音楽の特徴は以下のとおりです。
- 言葉が入っていない
- 川の流れや鳥の鳴き声など自然の音を使っている
言葉を拾ってしまうと、どうしても意味を考えてしまい脳が休まりません。また、好みにもよりますが、自然の音には脳をリラックスさせる効果があります。
眠気を誘う｢嗅覚要素｣
眠気を誘うとされるアロマを試してみましょう。アロマが直接不眠に効く、というわけではありません。ただし、心地よい香りを嗅いでいると、自然にリラックスして眠気がやってくるかも可能性があります。たとえば、以下のアロマがおすすめです。
- ラベンダー
- イランイラン
- レモン
- ローズマリー
- ヒノキ
- ベルガモット
- サンダルウッド
アロマキャンドルやアロマポットは、火を使うため危険と考える人もいるでしょう。子どもがいる家庭では、特にリスクを避けたいものです。そのようなときは、手軽に使えるミストタイプの商品や、置いておくだけのアロマスティック、超音波式・ネブライザー式のディフューザーなどを使うと手軽にアロマを楽しめます。
眠気を誘う｢触覚感覚｣
直接肌に触れるパジャマや寝具の素材は、安眠にとって重要です。肌がチクチクと刺激される寝具やパジャマでは、落ち着いて眠れません。基本的に、コットンやリネン、シルクなどの天然素材は肌触りが良好なので検討してみましょう。
なお、締め付けの強いパジャマはおすすめできませんが、ゆるすぎるパジャマも考えもの。浴衣ははだけてしまったり、ワンピースタイプのパジャマは裾がまくれ上がったりします。安眠のためには、薄手で追従性のよいセパレートタイプのパジャマがおすすめです。
眠気を誘う｢温熱感覚｣
睡眠五感の温熱感覚とは、温度と湿度を感じ取る感覚を指します。
厚生労働省のサイトでは、寝床内の温度は33℃、湿度は50％の状態が最適とされています。季節に合わせ、夏は涼しく、冬はあたたかい寝具を選んで温度を調整しましょう。
なお、湿度を調整するために、吸湿性・放湿性の良さも重視してください。上述したコットンなどの天然素材は、吸湿性・放湿性も良好なので快適に眠れるでしょう。
※参考：快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係￨厚生労働省
睡眠五感以外の眠気を誘う要素
睡眠五感にこだわって寝室や寝具を整えても、まだ眠気が訪れないという場合もあるでしょう。そのようなときは、日頃から食べ物や飲み物に気をつけてみたり、布団のなかでできるツボ押し・ストレッチや呼吸法を試してみたりすると、自然と眠れるかもしれません。
食べ物・飲み物
寝る前には消化が良いものを食べて胃腸を休ませましょう。どうしても夜ごはんが遅い場合は、うどんなど消化によい食べ物がおすすめです。消化器官が活動していると、体が眠る体制にシフトしません。
加えて、日頃から睡眠に良いものを食べたり飲んだりしましょう。たとえば、睡眠の質を向上させるセロトニンや、メラトニンを作る材料であるトリプトファン。トリプトファンはアミノ酸の一種であり、乳製品に多く含まれます。ヨーグルトや牛乳、チーズなどを、手軽に毎日の食事にプラスしてみましょう。
また、脳や臓器など、体の内部の温度を冷やしてくれるグリシンには、睡眠を促す作用があります。グリシンは、魚介類や肉類に多く含まれます。
ツボ押し
睡眠に効くとされるツボはたくさんあります。手の指を軽く握ったときに人差し指と中指の間にある労宮（ろうきゅう）、頭頂部にある百会（ひゃくえ）などが有名です。
ツボ押しをするときは、力を込めすぎてはいけません。押しすぎると、マッサージの揉み返しのようになり痛みを感じる場合があります。また、位置探しに一生懸命になりすぎても、眠気が遠のいてしまいます。この辺りかな？というくらいの気持ちで気軽に取り組んでみましょう。
ストレッチや呼吸法
適度な運動は体を疲れさせ眠気を誘いますが、寝る前にはおすすめできません。激しい運動は交感神経が活発になるため、眠気が遠のいてしまいます。
ストレッチは特に準備するものがなく、手軽に始められます。ベッドに横たわったまま、体を左右にぐいっとひねってみたり、脇の下をぐんと伸ばしたりしてみましょう。筋肉のこわばりを緩めると、心も落ち着いてきます。
呼吸の仕方も意識してください。余計なことを考えないように、息をすることに集中しましょう。緊張したり悩みがあったりすると、意識せずとも呼吸が浅くなりがちです。ゆっくりと呼吸をして、体にたっぷりと酸素を蓄えましょう。特に、腹式呼吸がおすすめです。お腹に手を当ててみると、お腹に意識が集中しやすくなります。
眠気を誘うためには枕にも注目
寝具の一つである枕。枕は、頭に直接触れます。やわらかで肌触りの良い天然素材を選ぶことは重要です。ほかにも、枕の高さと幅、洗濯できるかなどは枕選びにとって重要です。
シェーンベルグでは、天然素材の枕を取り扱っています。通気性・保温性・吸湿性に優れる枕で頭の熱を取り去り、スムーズに眠りましょう。
特に、馬毛枕は仰向けでも横向けでも寝やすく、サポート力に優れ、耐久性も良好です。また、3種類のやわらかさが選べる羽毛・羽根枕や、ふんわりとしたアルパカ枕なども検討してみてください。
リラックスして質の良い睡眠を。枕へのこだわりもお忘れなく
睡眠五感にこだわると眠りやすくなります。食べ物や飲み物、ツボ押しなど、簡単に取りくめる安眠のコツも試してみましょう。
毎日使う枕も、安眠のためにこだわってください。シェーンベルグの枕は、天然素材の枕を販売しています。スムーズに眠りたい、眠りの質を高めたいと考えている人は、ぜひ、シェーンベルグの枕をご検討ください。
